Evde ve spor salonunda karın ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler

Spor yaparak karnınızı ve yanlarınızı çıkarabilirsiniz. Ancak sorunlu bölgelerdeki yağları yakmak için mutlaka kardiyo antrenmanı yapmanız gerekir. Sonuçta karın egzersizleri kasları güçlendirmeye yardımcı olur ancak yağ tabakasının boyutunu etkilemez. Bu nedenle bunları yalnızca kardiyo egzersizleriyle birlikte yapmak mantıklıdır. Diyetinizi izlemek de aynı derecede önemlidir. Sonuçta bu olmadan düz bir karına sahip olamazsınız.

Güzellik salonları genellikle karın ve yanlarda kilo vermeyi amaçlayan masaj kursları sunar. Ancak bu tür prosedürler yağ birikintilerini etkileyemez. Aynı durum sarmalar ve çeşitli kremler için de geçerlidir.

Yağ yakmak için kardiyo antrenmanı

Midenizi düz ve şekilli yapmak için diyetinizi ve egzersizinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Mutfakta ince bel yapıldığını unutmamak önemlidir. Sonuç büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Ancak diyetin vücut yağını azaltmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlayan özel egzersizlerle desteklenmesi tavsiye edilir.

Kardiyo antrenmanı ile yağ yakabilir ve yanlarınızdan kurtulabilirsiniz. Belirli kurallara göre yapılmalıdır:

1. Süre en az 30-40 dakika olmalı, ancak bir saatten fazla olmamalıdır. İlk olarak vücudun yiyeceklerden aldığı glikojen rezervleri yakılır. Ancak 30 dakikalık aktiviteden sonra yağlar tüketilmeye başlar. Ancak bir saatten fazla egzersiz yaparsanız kaslar parçalanmaya başlar. Bu vücudun kalitesini olumsuz yönde etkileyecektir. Daha fazla yağ yakmak için sabahları aç karnına veya kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmalısınız. Bu durumda glikojen rezervleri tükenmiş olacaktır.
2. Mümkün olduğu kadar çok kası korumak için düşük yoğunluklu kardiyoyu seçmelisiniz. Örneğin koşu bandında yürümek. Ancak bir an önce yanlarınızdan kurtulmak ve göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız elipsoid üzerinde egzersiz yapmanız, kondisyon bisikleti kullanmanız veya koşu bandında yüksek tempoda koşmanız gerekir. Vücut yağını azaltmanın en etkili yolu sabahları aç karnına kardiyo yapmaktır. Ancak böyle bir yük herkes için uygun değildir ve yalnızca periyodik olarak kullanılmalıdır.
3. Kilo vermeye başlamadan önce yağ yakan kalp atış hızı bölgenizi belirlemelisiniz. Bunu yapmak kolaydır. Öncelikle kendi maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız yeterlidir. Yağ yakımı için en uygun kalp atış hızı, maksimumun %60-70'i aralığında olacaktır. Yani 30 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atım (220 – 30) olacaktır. Yağ yakmak için kalp atış hızınızı 114 ila 133 atım aralığında tutmanız gerekir. Özel kalp atış hızı monitörleri ve spor bilekliklerini kullanarak kalp atışınızı ölçebilirsiniz.

Haftada 3 ila 5 kez kardiyo yapmanız gerekir. Diyetinizi izlemek önemlidir. Kardiyo antrenmanından sonra seans sırasında yakılan kalorinin yarısını yemelisiniz.

Bu kurallara uyduğunuz takdirde bir ay içerisinde yanlardan ve sarkık göbeklerden kurtulabilirsiniz.

Karın kaslarınızı güçlendirecek egzersizler

Karın kaslarınızı güçlendirmek için bir dizi fiziksel egzersiz yapmanız gerekir. Ancak rahatlamanın ancak yağ yüzdesi oldukça küçük olduğunda farkedileceğini düşünmeye değer.

Haftada 2-3 kez jimnastik yapmalısınız. Her egzersiz 15-20 tekrardan oluşan 3-4 set halinde yapılmalıdır. Sabah kahvaltıdan önce egzersiz olarak yapabilirsiniz.

Kadınların dambıl ile yan viraj yapmaları kesinlikle önerilmez. Yetersiz kaynaklar genellikle bu egzersizi karın ve yanlardan zayıflamak için önermektedir. Fakat aslında yan virajlar eğik kasları arttırır. Sonuç olarak bel genişler ve yanların yalnızca hacmi artar. Ayrıca yerde yatarken yanal bükülmelerden kaçınmalısınız.

Mekik

Hemen hemen herkes karın kaslarınızı egzersizle şişirebileceğinizi biliyor. Bunları tamamlamak için yalnızca düz bir zemine, spor minderine veya normal bir battaniyeye ihtiyacınız var.

Teknik:

• sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün;
• ellerinizi başınızın arkasına koyabilir, dirseklerinizi yanlara yayabilir veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilirsiniz;
• nefes verirken, kürek kemikleriniz yerde kalacak şekilde vücudunuzun üst kısmını kaldırın;
• en üst noktada, birkaç saniye bekleyerek en yüksek kasılmayı yapın;
• daha sonra kendinizi yere indirin.

Egzersiz sırasında alt sırt yere sıkıca bastırılmalıdır. Sapmaya izin verilmez. Ayrıca ani hareketler yapmamalı veya kendinizi boynunuzdan çekmemelisiniz. Sırtınızın üst kısmını yuvarlayarak ve karın kaslarınızı gererek bükülmeniz gerekir.

Zamanla erkekler de ağırlık alabilir. Bu karın kaslarınızı daha hızlı güçlendirecektir. Karın kaslarının artan büyümesi bel boyutunun artmasına neden olduğundan kızların ek ağırlık kullanması önerilmez. Ayrıca doğumdan sonra kadınlar ile 16 yaşın altındaki kız ve erkek çocuklar için ağırlık antrenmanı kontrendikedir. Bu durumda en kolay egzersizlerle başlamalısınız.

Ayrıca fitball üzerinde egzersiz yapabilirsiniz. Egzersizin bu versiyonu alt sırttaki gerginliği azaltır.

Teknik:

• fitball'un üzerine uzanın, ayaklarınız yere sağlam basmalıdır;
• kollarınızı göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasında çaprazlayın;
• Nefes alırken gövdeyi zemine paralel olarak biraz aşağı doğru eğin;
• nefes verirken karın kaslarınızı gererek ayağa kalkın;
• Alt sırt fitball'a karşı basılı kalmalıdır.

Tüm egzersiz boyunca ayaklar yerde kalmalıdır. Onları yerden kaldıramazsınız veya kalçalarınızı ve kalçalarınızı kaldıramazsınız.

Bacak Kaldırma

Alt karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için bacak kaldırma hareketleri yapmanız gerekir. Teknik:

• yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, bacaklarınızı düzeltin;
• nefes verirken onları 45 derece yükseltin;
• bitiş noktasında karın kaslarının gerginliğini hissederek 1-2 saniye durun;
• sonra bacaklarınızı indirin, ancak yere koymayın;
• bacaklarınızı tekrar kaldırın.

Aynı zamanda alt sırtın bükülmemesi gerekir, aksi takdirde yük karın kaslarından kaldırılacaktır.

Alternatif bacak kaldırma da yapabilirsiniz. Bu egzersize makas denir. Yürütme kuralları benzer olacaktır.

Bacak kaldırmanın daha karmaşık bir versiyonu katlamadır.

Teknik:

• Sırt üstü yatma pozisyonu alın, kollar geriye doğru uzatılmış, bacaklar düz;
• nefes verirken aynı anda vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırın, ellerinizle ayak bileklerinize dokunmaya çalışın;
• sabitleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz oldukça zordur. Yeni başlayanlara bu egzersize geçmeden önce düzenli bacak egzersizi ve bacak kaldırma yapmaları önerilir.

Vakum

Belini ve yanlarını inceltmek isteyen kızlar için etkili bir yoga egzersizi vakumdur. Statik yükleme yoluyla iç karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır, ancak karın kaslarını altılı pakete kadar pompalamaya yardımcı olmayacaktır. Bununla birlikte, güçlü bir kas korsesi, yağ kıvrımlarını görsel olarak gidermenizi sağlar. Sonuçta, bazen zayıf kızların bile gözle görülür sarkık bir karnı vardır.

Teknik:

• sabit bir nesnenin (masa, kanepe) önünde durun ve ellerinizi onun üzerine koyun;
• sonra mümkün olduğunca derin bir nefes alın ve tüm havayı keskin bir şekilde nefes verin;
• Nefes verirken midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekmelisiniz;
• gerginlik 10-20 saniye tutulmalıdır;
• gerekirse burnunuzdan küçük nefesler alabilirsiniz;
• Bundan sonra mide yavaş yavaş gevşetilmeli ve gerginlik bir süre daha tutulmalıdır.

Ayrıca bu egzersizi yatarak veya oturarak da yapabilirsiniz. İlk sonuçlar, evde 10 gün boyunca düzenli olarak süpürüldükten sonra farkedilecektir.

Karın egzersizleri aç karnına yapılmalıdır. Sabahları evde veya spor salonunda kardiyo antrenmanından sonra egzersiz yapmak en iyisidir. Dersten bir saat sonra yemek yiyebilirsiniz. Yemeğin protein olması tavsiye edilir.